体調が優れない
最近、ODの症状が強く出てしまうことが増えました。
私の場合は昔から吐き気が特に辛く、顕著に食欲・食事量が減ってしまうので、抜け出せなくなる前に早めに対処したいと考えています。
そこで体調不良の要因を考えてみました。若干忙しいこと？気温が上がってきたこと？梅雨（気圧の不安定）の影響？なども考えられますが、天候に起因する症状はその時々で対処するほか成す術がなく、今最も自分から介入すべきことは、きちんとした睡眠を確保することだと考えました。
OD症状が現れるのと同時期に、なかなか寝付けない夜が増え、その次の日は一段と症状が強いので、まずは睡眠をハックしてみようと考えたのです。そうしてあれこれ試した（実施中）睡眠に関する情報を共有できればと思います。
日記よりもToDoリスト作成で寝付きが改善！？
就寝時の心配事、特に未完了のタスク（ToDo）についての心配事は、寝つきが悪化する大きな要因だと考えられています。「寝る前にTo-Doリストを書く」という習慣。つまり、“明日以降にやること”を紙に書き出すだけで眠りやすくなるんです。
アメリカ・ベイラー大学のスカリン博士らは、57人の大学生を対象に、寝る前に「ToDoリスト」を書くグループと、「やったことリスト（日記的な）」を書くグループに分け、一晩睡眠実験を行いました。その結果、「To-Doリスト」を書いた人たちの方が、平均してより早く入眠できたのです。さらに、書いたリストの内容が詳しい人ほど、スッと眠りに入れていたこともわかりました。
ではなぜ、To-Doリストを書くと眠りやすくなるのでしょうか？その理由は、「やることを頭の中に抱え込んだまま寝ようとすると、脳が休まらない」からです。でも、紙に書き出すことで“頭の中から外に出す”ことができ、考え事や不安が軽くなるのです。これは認知行動療法でも重要視されている「外在化」の一種です。反芻思考もこの外在化によって軽減されるなど、脳内だけに留めず、書き出すことが重要みたいですね。
この方法の良いところは、誰でも今すぐ実践できること。紙とペンさえあればOKです。外在化という観点で行くと、スマホのメモでもOKですが、ブルーライトの影響を避けるためには、紙がベストだと思います。
もし「なかなか寝つけない」「朝スッキリ起きられない」と感じているなら、今夜からぜひ“寝る前5分のTo-Doリスト”を試してみてください。私自身も昔から紙に書き出すはよくやっていましたが、効果を実感しています。
ではまた！
M.K. Scullin, M.L. Krueger, H.K. Ballard, N. Pruett, D.L. Bliwise (2018), ʻThe effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity listsʼ, Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–46. http://dx.doi.org/10.1037/xge0000374.
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