心身の健康に多大な影響を与える「認知の歪み」について、前回はどのようなものが存在するのかを、認知の歪みリストとして紹介しました。
「認知の歪み」について簡単に振り返っておくと、
「認知の歪み」とは、物事の捉え方が非現実的・非合理的に偏ってしまうことを指します。これにより、不安や自己否定が強まり、結果として過度なストレスや恐怖心で行動できない（不活動）を招くことがあります。
認知行動療法（CBT）では、この「歪んだ認知」を気づき、修正していくことで、現実を正しく認知し、機能的な思考により、行動の幅を広げることを目指すのでした。
ODあるある_12の認知の歪み
本記事では、起立性調節障害に関連しやすい12の「認知の歪み」とその修正例を、私の実体験なども踏まえつつ、学生（本人）の立場と親の立場でそれぞれ考えていきたいと思います。
1. 全か無か思考（白黒思考、二分割思考）
物事を極端に「良い・悪い」で判断し、柔軟に考えられない思考パターン。
• 学生の例
「今日も朝起きられなかったから、今日もダメな1日だ。」
→ 修正案：「朝起きられなかったけど、昼からでもやれることを始められるかもしれない。」
• 親の例
「この子は学校に行けないから、将来何もできない子になる。」
→ 修正案：「学校に行けなくても、学び方や社会参加の方法はいろいろある。この子に合った方法を探していこう。」
ポイント：ほとんどの物事は、完全に良いわけでも完全に悪いわけでもありません。部分的に良い面を見つけてみましょう。
2. 破局視（運命の先読み）
未来を悲観的に予測し、希望を持てない思考。
• 学生の例
「このまま朝起きられないと、高校や大学に行けなくて、惨めな人生になるだろう。」
→ 修正案：「今は朝起きるのが難しいけれど、治療やサポートで少しずつ良くなる可能性がある。横になりながらできることを考えてみよう。」
• 親の例
「今の状態がずっと続くなら、この子は一生社会でやっていけないだろう。」
→ 修正案：「つらそうだけど、サポートや治療で状況が変わる可能性はある。今できることを一つずつ進めていけばいい。」
ポイント：未来の出来事を100%予測することはできません。「今」に焦点を当ててできることを考えましょう。
3. 肯定的側面の否定や割引
成果や良い出来事を軽視し、自分や他人を評価できない思考。
• 学生の例
「今日は昼から起きて勉強できたけど、朝は起きられなかったからダメだ。」
→ 修正案：「昼から勉強できたのは良いことだし、それが続けられれば少なくとも学業面ではもっと良くできる。」
• 親の例
「今日は少し勉強できたみたいだけど、たまたまだろう。期待しちゃいけない。」
→ 修正案：「今日は少しでも勉強できたのは成長の一歩。今日の成果を喜ぼう。」
ポイント：良い出来事を正当に評価することは、モチベーションの向上につながります。
4. 感情的理由付け
感情を事実と捉えてしまう思考。
• 学生の例
「朝起きるのがつらいのは、自分が弱いから。自分は怠け者だ。」
→ 修正案：「朝起きるのがつらいのは病気のせいで、自分の努力だけで解決できるものではない。」
• 親の例
「この子がやる気がないから学校に行けないんだ。」
→ 修正案：「体調や心の問題が原因で学校に行けない可能性が高い。病気についての理解をもう少し深めてみよう。」
ポイント：感情は感情として認めつつも、冷静に事実を見る＝感情・思考・事実を区別してみる。
5. ラベリング（レッテル貼り）
自分や他人に否定的なレッテルを貼る思考。
• 学生の例
「自分は病気だから弱い人間だ。」
→ 修正案：「今は難しいけど、少しずつできることを増やしていけばいい。」
• 親の例
「この子は怠け者だ。」
→ 修正案：「怠けているように見えるのは、体調が悪いからかもしれない。」
ポイント：固定観念・常識や世間体に囚われていないか。
6. 拡大視/縮小視
問題を大げさに捉えたり、小さく見積もる思考。
• 学生の例
「今日学校を休んだから、先生も友達も自分のことをもう見損なったに違いない。」（拡大視）
→ 修正案：「今日休んだことだけで関係が壊れるわけではない。自分のことを理解してくれる人もいるはずだ。」
• 親の例
「この子が一度遅刻しただけで、もう学校生活は無理だ。」（拡大視）
→ 修正案：「遅刻はあったけど、通学の途中まで行けたのは進歩。少しずつ慣れていけるかもしれない。」
7. 心のフィルター（選択的抽出）
悪いことだけに注目し、良いことを無視する思考。
• 学生の例
「今日友達と話せたのに、帰り際に少し気まずくなったから、もう関係が壊れたんだ。」
→ 修正案：「少し気まずいこともあったけど、楽しく話せた時間もあった。それが大事だ。」
• 親の例
「この子は今日遅刻したから、全体的に何も改善していない。」
→ 修正案：「遅刻はしたけど、学校まで行けたのは進歩。」
8. 読心術
相手の気持ちを勝手に推測し、ネガティブな解釈をする思考。
• 学生の例
「親は本当は自分のことを怠けていると思っているんだろう。」
→ 修正案：「親が不安そうに見えるのは、自分のことを心配しているからかもしれない。」
• 親の例
「この子はきっと自分（親）を責めているに違いない。」
→ 修正案：「この子が何を考えているか本当のところはわからない。今度ゆっくり話を聞いてみようか。」
9. 過度の一般化
一つの出来事で全体を判断する思考。
• 学生の例
「昨日上手くいかなかったから、きっと今日もうまくいかない。」
→ 修正案：「昨日はうまくいかなかったけど、次は別の方法で挑戦すれば改善できるかもしれない。」
• 親の例
「この子は前もこうだったから、これからも何も変わらない。」
→ 修正案：「今は難しい時期だけど、過去と未来が必ず同じとは限らない。」
10. 個人化
自分の責任ではないことを、自分のせいだと考える思考。
• 学生の例
「親が悲しそうなのは、自分が起きられないせいだ。」
→ 修正案：「親が悲しそうに見えるのは、どうサポートすればいいかわからず困っているのかもしれない。」
• 親の例
「この子がこうなったのは、自分の育て方が悪かったせいだ。」
→ 修正案：「この子が病気になったのは環境や体質、さまざまな要因が重なったもので、必ずしも自分だけの責任ではない。」
ポイント：すべてを自分の責任と考えることは負担が大きすぎます。問題を冷静に分析し、どの部分が自分に関係するのかを考えましょう。
11. べき・ねば思考（命令型思考）
自分や他人に対して「〜すべき」「〜でなければならない」と厳しく縛る思考。
• 学生の例
「朝はきちんと起きるべきだし、普通の子のように学校に行くべきだ。」
→ 修正案：「自分のペースでできる範囲から始めればいい。少しずつ調子を整えていこう。」
• 親の例
「親としてもっと厳しくするべきだった。」
→ 修正案：「厳しくするより、この子の状況を理解して寄り添うことが大切だと思う。今からでもできることを探そう。」
ポイント：「べき」「ねば」という思考は、自分や他人を追い詰める原因になりがちです。柔軟な視点を持ち、自分の価値観に合った選択を大切にしましょう。
12. トンネル視
一部の状況や側面だけに注目して、全体を見失う思考。
• 学生の例
「これから自分が将来つける仕事は限られている。」
→ 修正案：「今はつらいけど、治療やサポートを受けて状況が変わる可能性もある。」
• 親の例
「この子が今学校に行けていない現状が全てだ。この影響は一生背負うもので未来に良くなるなんてありえない。」
→ 修正案：「今は学校に行けなくても、将来の可能性はたくさんある。ゆっくり進んでいけば良い方向に向かうこともある。」
ポイント：狭い視点に囚われず、状況の全体像を意識してみましょう。問題は一時的なものであり、変化する可能性があることを忘れないでください。
まとめ
「認知の歪み」は、起立性調節障害だけでなく、家族間の関係や日常生活にも影響を与えます。私自身、いまだに認知の歪みに囚われることもあります。しかし認知行動療法（CBT）を活用することで、まずは「歪み」に気づき、修正していくことで、その頻度は格段に減っていることを実感しています。
今後、実践例なども紹介していければと考えていますので、よろしくお願いします！
ではまた！
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