〈自律神経にいいこと：セルフケア＃１〉
「朝、信じられないくらい体が重く動かない…」「体を起こしても立ちくらみ、動悸、吐き気で学校に行けない…」
私の高校時代はそんな毎日でした。
今でもセルフケアを怠り、体を追い込むと、体が重く、浮遊感を感じたり、ODの症状が出ることがあります。
起立性調節障害は、自律神経がうまく働かず、血圧や心拍、脳血流などの循環系調節が破綻ことで起こる疾患です 。頭痛、吐き気、疲れやすさや集中力の低下など、日常生活にも大きな影響を与えます。
自律神経のセルフケアを取り入れることで、すぐにODが治るわけではありませんが、自律神経について知り、整える努力をすることは、症状を和らげたり、治療していく上で重要です。たとえば、運動・食事・生活習慣・呼吸法など、ちょっとした工夫が体の調子を良くする手助けになります。
そこで、科学的に効果が期待できるセルフケアや実際に自分が効果を実感しているセルフケアを紹介していきます。「少しでも今より元気に過ごしたい！」と思う方に役立つ情報をお届けするので、ぜひチェックしてみてください。
自律神経を整える朝の習慣
自律神経を整えるために、朝、どのように過ごすかは非常に重要です。
朝は交感神経が優位になり始める時間帯ですが、起立性調節障害（OD）の人はこの切り替えがうまくいかず、低血圧や立ちくらみ、倦怠感などの症状が出やすいです。
そこで、自律神経を整えるための朝の習慣を紹介していきます。
○起床時にコップ１杯の水を飲む
睡眠中は汗や呼吸によって約500mLの水分を損失すると言われています。
体水分量が減り、循環血漿量が減少するとODの症状が悪化します。
また腸への刺激をきっかけに交感神経へのシフトも期待できます。
最近私は、朝目覚め、歯を磨いたら炭酸水を1杯ゆっくりと飲むようにしています。
○塩分を0.5~1g摂取する
例：梅干し1個（約1gの塩分）、味噌汁1杯（約0.7gの塩分）、塩タブレット1個
塩分（ナトリウム）は血液中の浸透圧を調整し、血圧調整に関与します。
低血圧の人は、循環血漿量が少ないため、塩分を摂ることで血管内に水分が引き寄せられ、血圧を安定させられる可能性があります。
⚠ 実践時の注意点
塩分過剰摂取には注意（1gを超えないようにする）。
臥位血圧が正常な場合は過剰な塩分摂取を防ぐためにも、お医者さんと相談して下さい。
○布団の中で簡単なストレッチをする
仰向けのまま、手足をゆっくり伸ばす。
膝を曲げて左右に倒す。
股関節を開いて揺する。など
寝ている間は副交感神経が優位な状態です。健常者では目覚めのタイミングに合わせて徐々に交感神経活動が賦活化されていくのですが、ODではこの切り替えがかなり後ろ（午後）にシフトしています。この状態で急に立とうとしても立てないor立ててもふらつく状態です。
そこでストレッチを行うことで、血流促進と交感神経活動の賦活化を図ります。
ポイントはじっくり伸ばすイメージよりは、小刻みに揺するなど動的ストレッチをイメージするとよりGOODです。
筋ポンプ作用によって血流を促進させましょう！！
ではまた！
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